Laufen im Herbst

Laufen im Herbst

Laufen im HerbstLaufen im Herbst

Die kalte Jahreszeit raubt selbst begeisterten Hobby-Läufern die Motivation. Dabei hat der Herbst in Sachen „Joggen“ einiges zu bieten. Trotz Dunkelheit und Nieselregen gibt es einige Vorteile, die jeder Jogger kennen sollte. Auch potentielle Einsteiger dürfen sich inspirieren lassen. Im Folgenden haben wir einige Tipps für dich, wie du im Herbst so richtig durchstarten kannst und was du beim Laufen im Herbst beachten musst.

 

Herbst – Die beste Zeit um mit dem Joggen anzufangen

 

Egal ob Joggen oder Walken. Der Herbst ist die ideale Zeit um damit anzufangen. Insbesondere unerfahrene Einsteiger sollten diese vielversprechende Jahreszeit für sich nutzen. Nachdem du im Sommer ordentlich Wärme und Sonne getankt hast, kannst du dir nun das kühle Klima des Herbstes zunutze machen. Dieses ist nämlich deutlich kreislaufschonender als die brütende Sommerhitze oder die extrem kalten Wintermonate. Untrainierten Körpern fällt der Sport jetzt deutlich leichter und das Risiko für eine Überbelastung ist geringer.

 

Die besten Tipps für das Laufen im Herbst

 

Auch Wenn der Herbst eine ideale Jogging-Zeit darstellt, gibt es einiges vorweg zu beachten. Im Folgenden erfährst du von uns alles, was du zu diesem Thema wissen musst.

 

  1. Die richtige Kleidung

 

Im Herbst ist das Wetter wechselhaft. An einem Tag scheint die Sonne bei milden altweibersommerlichen Temperaturen. Doch schon morgen ist das Wetter kalt, nass und windig. Achte deshalb auf wetterfeste, wind- und wasserabweisende Kleidung. Auch Funktionsunterwäsche zählt bei vielen Läufern zur Standardausrüstung. Die Kleidung sollte jedoch auch nicht zu dick sein, da es sonst zu einem Hitzestau kommen kann. Du musst im Zweifelsfall immer etwas ausziehen können. Deiner Sicherheit zuliebe solltest du auffällige und/oder mit Reflektoren ausgestattete Kleidung tragen, damit dich Autofahrer in der schnell einkehrenden Dunkelheit sehen können.

 

  1. Richtig Aufwärmen

 

Die niedrigen Temperaturen bewirken, dass sich die Muskeln langsamer aufwärmen. Du solltest dich zu Beginn also auf jeden Fall entspannt und locker einlaufen und vielleicht etwas Gymnastik machen. Muskeln die frieren verkrampfen schnell. Besonders im Winter ist das Risiko einer Verletzung beim Joggen deshalb hoch. Ohne richtiges Aufwärmen riskierst du Gelenkverletzungen, Zerrungen und Sehnenschäden.

 

  1. Richtig Abschließen

 

Nicht nur der Einstieg sondern auch das Ende spielt eine zentrale Rolle. Stelle sicher, dass du immer mindestens eine Minute locker und entspannt Auslaufen kannst. Ansonsten riskieren deine Muskeln zu verhärten. Nach dem Laufen solltest du schnell ins Warme gehen und trockene Kleidung anziehen. Nach der Belastung ist dein Immunsystem besonders anfällig für eine Erkältung. Sorge für ausreichend Entspannung und Wohlbefinden.

 

  1. Allgemein gesunde Lebensweise

 

Wer auch in der kalten Jahreszeit gesund bleiben möchte, braucht ein intaktes Immunsystem. Bewegung in der freien Natur hilft dieses zu stärken. Jedoch spielen natürlich viele weitere Faktoren eine Rolle. Besonders wichtig ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Was jedoch immer wieder unterschätzt wird ist der Schlaf. Du solltest auf jeden Fall darauf achten genügend Bettruhe zu haben. Versuche mindestens 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Dein Körper wird es dir danken. Solltest du dennoch krank werden, gönne dir eine Ruhezeit und warte mit dem Laufen, bis du wieder fit bist.

 

  1. Laufband als Alternative bei zu kalten Temperaturen

 

Im Allgemeinen wird empfohlen bei unter 10 Grad Celsius nicht Laufen zu gehen. Wenn es also mal richtig kalt ist, lohnt sich das Training auf dem Laufband. Achte hierbei jedoch auf eine ausreichende abschließende Dehnung deiner Muskeln und Gelenke. Die Belastung auf dem Laufband unterscheidet sich nämlich von der beim Laufen in der Natur. Die Schritte auf dem Laufband werden kleiner und die Fersen automatisch höher angehoben. Tipp: Lieber auf die Steigung verzichten, aber zügiger laufen.

 

  1. Zusatztraining im Fitnessstudio

 

Läufern wird generell empfohlen im Fitnessstudio weitere Muskelpartien zu trainieren, um Dysbalancen zu vermeiden. Du solltest besonderes Augenmerk auf die Rumpf- bzw. Gesäßmuskulatur legen, da diese für gesundes Laufen sehr essentiell ist. Beliebt ist an dieser Stelle das Training mit nicht zu schweren Freihanteln. Auch auf der Gymnastikmatte können viele Muskelgruppen nachhaltig gestärkt werden. Im Allgemeinen gilt: Schaffe dir Abwechslung.

 

  1. Sauna zum Entspannen

 

Und wenn du schon mal im Fitnessstudio bist, kannst du auch von der Sauna profitieren. Eine ordentliche Schwitzkur stärkt das Immunsystem und entspannt die Muskeln. Insbesondere nach einem guten Kraft-Ausdauer-Training tut den Muskeln ein entspannter Gang in die Sauna gut. Wenn du dich mit der Sauna nicht anfreunden kannst, solltest du dir zuhause aber wenigstens einmal in der Woche ein sinnliches Entspannungsbad gönnen.

 

  1. Ausreichend Energie

 

Bei niedrigeren Temperaturen steigt der Grundumsatz des Körpers. Du brauchst im Winter also mehr Kalorien als im Sommer. Dein Körper benötigt bei Kälte höhere Energiemengen, um sich warm zu halten. Achte also insbesondere bei körperlicher Aktivität auf genügend Kohlenhydrate. Diese sind dein „Brennstoff“. Denke auch daran, dass dein Durstgefühl im Herbst und Winter zurückgeht. Achte also stets darauf ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Vor allem wenn du regelmäßig Laufen gehst.

 

  1. Genügend Vitamine

 

Insbesondere bei Kälte und Dunkelheit musst du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Wichtig ist hierbei die Zufuhr von lebenswichtigen Vitaminen. Zu den Superfoods im Herbst zählen unter anderem Nüsse, Rüben, Feldsalat oder Kohlsprossen. Versuche nach Möglichkeit auch tagsüber laufen zu gehen, damit dein Körper noch etwas Sonnenlicht tanken kann. Bereits 30 Minuten Sonnenlicht reichen aus, um deinen Körper mit ausreichend Vitamin D zu versorgen. Zu wenig Sonnenlicht zählt im Herbst und Winter zu den Hauptursachen für Immunschwäche.

 

  1. Nicht durch den Mund atmen

 

Egal ob im Sommer oder im Winter – Beim Laufen solltest du stets durch die Nase amten. In der Nase wird die Luft vorgewärmt. Kalte Luft und Frost bergen so manche Risiken. Beim direkten Einatmen von kalter Luft in die Bronchien kann es zu einem starken Hustenreiz kommen. Gleichzeitig steigt die Gefahr einer Erkältung. Wenn es in der Lunge beißt, solltest du mit dem Laufen für heute aufhören.

 

  1. Lieber häufiger, dafür kürzer

 

Laufe lieber nicht mehr als 30 Minuten am Stück, aber dafür mehrmals die Woche. Wenn du es schaffst zwei bis dreimal in der Woche für eine halbe Stunde zum Laufen zu kommen, wirst du einen nachhaltigen positiven Effekt spüren können. So bleibt dein Körper in Form. Gleichzeitig überlastest du ihn nicht und gewährst ihm die nötigen Ruhepausen. Laufe aber auch nicht zu schnell. Wenn du dich beim Laufen nicht mehr unterhalten könntest, solltest du dein Tempo drosseln.

 

Bildquelle: Pixabay