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Mit Überlegung Laufen: Tipps und Informationen für Einsteiger

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Bildquelle: Pixabay

 

Für viele Menschen ist Joggen das ideale Mittel, um Stress abzubauen. Andere sehen in der regelmäßigen Joggingrunde einen willkommenen Ausgleich zu ihrer einseitigen Tätigkeit im Büro oder anderswo. Wer als Neueinsteiger einige grundlegende Dinge beachtet, kann beim Joggen von Beginn an seine Freude haben. 

Erfolgserlebnisse und andere positive Auswirkungen

Wer regelmäßig joggt, erfährt im Laufe der Zeit einige positive Veränderungen. Ein verbessertes Körpergefühl gehört ebenso dazu wie eine allgemeine Stimmungsaufhellung. Diese gründet auf den Erfolgserlebnissen, eine Laufstrecke absolviert und dem „Inneren Schweinehund“ die Stirn geboten zu haben. Der Aufenthalt im Freien versorgt den Körper darüber hinaus mit Vitamin D und stärkt die Immunkräfte.

Ein weiterer positiver Effekt, den längeres Joggen mit sich bringt, ist die Ausschüttung körpereigener Glückshormone (Endorphine). Wer mit langsamem Tempo läuft, muss sich allerdings etwa eine Stunde gedulden, ehe er in den Genuss des Hochgefühls kommt. Manche Sportler sprechen in diesem Zusammenhang auch von einem „Runner’s High“. Wenn du vorher noch keinen Sport betrieben hast, braucht dein Körper um die 2 Monate Training. Erst dann ist er in der Lage, genügend Endorphine auszuschütten, um in dir ein Wohlgefühl hervorzurufen.

„Du fühlst dich gut beim Laufen und noch besser hinterher.“ (Fred Lebow, Marathonläufer)

Es ist nicht nötig, sich wie ein Top-Sportler zu kleiden. Die Kleiderschränke vieler Menschen sind voll mit Trikots und Funktionskleidung, die selten oder gar nicht benutzt worden wurden. Wer ausschließlich bei freundlicher Witterung und angenehmen Temperaturen joggt, kommt auch mit T-Shirt und normaler Sporthose zurecht. Was du darüber hinaus benötigst, wird dich die eigene Erfahrung lehren.

Natürlich bietet der Handel auch eine Reihe von Zubehör an. Was davon wirklich sinnvoll ist, hängt vom individuellen Bedarf ab. Zu den Produkten gehören Dinge wie 

  • Sonnenbrillen
  • Kopfhörer
  • Laufsocken
  • GPS-Uhren
  • Lauf- und Trinkrucksäcke
  • Pulsmessgeräte

Was du davon wirklich benötigst, wirst du nach einigen absolvierten Läufen selbst feststellen. Es ist sinnvoller, abzuwarten, bis du von der Notwendigkeit der Anschaffung vollends überzeugt bist, anstatt irgendwelche teuren Produkte auf Verdacht im Voraus einzukaufen.

Sporthersteller wie Nike oder Adidas erzielen mit ihren Laufschuhen und anderen Sportartikeln Umsätze in Milliardenhöhe. Mit ihren Produkten haben sich die Unternehmen unterschiedliche Zielgruppen erschlossen, wie in einem Artikel des Statistik-Portals Statista nachzulesen ist. Demnach verzeichnen die Firmen Nike und Fila einen besonders hohen Frauenanteil unter ihren Konsumenten. Auch was die Einkommensstruktur angeht, decken die Marken unterschiedliche Schichten ab. Unter den Käufern von Laufschuhen der Marke Reebok finden sich anteilsmäßig mehr Menschen mit einem Monatseinkommen von über 2500 Euro, als unter jenen, die einen Schuh von Puma kaufen.

„Ich fing mit 72 Jahren an zu laufen, weil ich die langweiligen Gespräche über Beerdigungen leid war.“ (Ruth Rothfarb, Marathonläuferin. Sie lief ihren ersten Marathon im Alter von 80 Jahren)

Welches Schuhwerk darf es sein?

Schickes Design, peppige Farben und eine bekannte Marke mögen optisch etwas hermachen, sind noch lange kein Garant für einen guten Laufschuh. Bei sogenannten Kultmarken zahlt der Käufer mitunter einen Teil des Kaufpreises für den bekannten Namen. Das soll keineswegs heißen, dass die Marktführer in Sachen Laufschuh keine guten Produkte zu bieten haben. Sie wären sicher nicht so bekannt geworden, wenn ihre Schuhe nichts taugen würden. Wer sich einen Überblick über das aktuelle Angebot an Laufschuhen verschaffen möchte, findet bei Fachanbietern wie Keller-Sports ein breites Sortiment vor. Keller Sports führt Schuhe für viele Sportarten und nahezu jeden Leistungsanspruch. Das Angebot richtet sich sowohl an Frauen und Männer als auch an Kinder.

Die Beschaffenheit der Umgebung, in der du zu laufen beabsichtigst, stellt bestimmte Anforderungen an das Schuhwerk. Zu den Eigenschaften, die ein guter Laufschuh bieten sollte, gehören auf jeden Fall eine gute Dämpfung sowie eine optimale Passform, die deinen Zehen genügend Bewegungsfreiheit gewährt, aber dem Fuß trotzdem festen Halt gibt.

Die Wahl der Schuhe sollte erst nach gründlicher Prüfung getroffen werden. Joggen stellt für Rücken, Knie und Fußgelenke eine erhebliche Belastung dar. Umso wichtiger ist es, gutes Schuhwerk zu benutzen, dass dem Fuß Halt gibt und Tritte optimal abfedert.

Für sogenannte „Überpronierer“, das sind Läufer, die beim Laufen stark nach innen einknicken, empfiehlt sich ein Stabilitätslaufschuh. Diese Schuhe sind auch eine gute Wahl, wenn die Laufstrecke überwiegend aus unebenem Gelände besteht, wie es bei Waldböden der Fall ist. Jogger, die vorwiegend auf Asphalt und ähnlich hartem Untergrund laufen, sollten auf besonders gut federnde Sohlen zurückgreifen.

Es gibt ein vielfältiges Angebot an Laufschuhen. Unter den Anbietern finden sich zahlreiche bekannte Firmen wie 

  • Reebok
  • Puma
  • Nike
  • Adidas
  • New Balance
  • Saucony

Darüber hinaus gibt es eine Menge No-Name Produkte zu günstigen Preisen Schuhe vom Wühltisch sind bereits für 20 Euro zu haben, während bei Markenschuhen schnell der zehnfache Betrag hingeblättert werden muss. Gute Markenlaufschuhe, mit denen du auch einen Marathon absolvieren kannst, sind bereits für unter 150 Euro zu haben.

Wer über das gesamte Jahr hinweg mehrmals pro Woche joggt, kann kaum hoffen, dass er seine Schuhe auch im folgenden Jahr noch gebrauchen kann. Mit verschlissenen Schuhen zu laufen ist nicht sinnvoll, da dies die Gelenke über Gebühr beansprucht.

Jogger, die ihren Sport nur in der Morgendämmerung oder während der Abendstunden ausüben können, benötigen unter Umständen eine Stirnlampe. Außerdem sollten sie darauf achten, dass sie für andere gut sichtbar sind. Hier leisten Reflektoren gute Dienste. Wälder und Waldränder sollten während dieser Zeit gemieden werden, um unerwünschte Begegnungen mit Wildtieren zu vermeiden. In ländlichen Gegenden üben während der Morgen- und Abendstunden Jäger ihre Tätigkeit aus. Hier gibt es ein Konfliktpotential, da manche Jäger sehr ungehalten reagieren, wenn sie sich gestört fühlen.

„Sobald sich meine Beine bewegen, beginnen meine Gedanken zu fließen.“ (Henry David Thoreau, Schriftsteller)

Während des Joggens kommt der Körper ins Schwitzen. Diesen Verlust an Flüssigkeit gilt es ebenso auszugleichen wie den an Nahrung bzw. Energie. Die Gefahren von Dehydrierung und Unterzuckerung sind nicht zu unterschätzen. Traubenzucker geht schnell ins Blut und hebt den Zuckerspiegel. Beim Joggen über längere Strecken und sommerlichen Temperaturen sollten Sportler ausreichend Wasser dabeihaben.
Auf den Körper hören

Mancher entwickelt beim Joggen mit der Zeit einen gewissen Ehrgeiz, der ihn dazu treibt, seinen Körper über Gebühr zu beanspruchen. Das ist der Gesundheit abträglich und birgt ernste Risiken. Idealerweise wählen Jogger ein Tempo, das es ihnen erlaubt, sich während des Laufens ohne Anstrengung zu unterhalten. Seitenstechen ist ein Indikator für falsches Atmen. Wer ins Keuchen kommt und versucht, seinen Lungen durch Mundatmung mehr Luft zuzuführen, begeht einen Fehler. Er strapaziert sein Herz und riskiert einen Zusammenbruch. Die Atmung sollte stets über die Nase erfolgen. Bei winterlichen Temperaturen ist das Einatmen kalter Luft durch den Mund besonders gesundheitsschädlich. Joggen bei einer Temperatur von unter 10 Grad Celsius wird generell nicht empfohlen. Wen es dennoch nach Bewegung dürstet, sollte während der kälteren Jahreszeiten nach Alternativen suchen. Sinnvoll kann der Besuch eines Fitnessstudios sein, wo Geräte wie Laufbänder oder Crosstrainer zur Verfügung stehen. Wer genug Platz und Geld dafür übrig hat, kann bei entsprechendem Bedarf die Anschaffung eines solchen Geräts in Betracht ziehen.

Steigungen zu laufen, beansprucht Herz und Kreislauf weitaus mehr, als das Joggen auf ebenen Strecken. Ungeübte und gesundheitlich beeinträchtigte Läufer wählen daher besser ein flaches Gelände für ihre sportliche Aktivität. Wer sich über die Belastbarkeit seines Körpers unsicher ist, sollte vor Beginn seiner sportlichen Tätigkeit einen ärztlichen Gesundheitscheck durchführen lassen. Eine derartige Konsultation empfiehlt sich für jeden, der um eine Beeinträchtigung seiner körperlichen Leistungsfähigkeit weiß.

Wenn einen die Füße schon durchs Leben tragen und sportliche Leistungen erbringen, kannst du ihnen hin und wieder auch etwas Gutes tun. Gelegentliche Fußbäder und Massagen werden sie gewiss zu schätzen wissen.

Dehn- und Lockerungsübungen vor und nach dem Joggen gehören zum Pflichtprogramm eines jeden Läufers. Mit kalten Muskeln Sport treiben zu wollen, birgt ein hohes Verletzungsrisiko. Das Dehnen im Anschluss des Joggens dient dem Erhalt der Flexibilität der Sehnen, da das Laufen ihre Verkürzung bewirkt.

Nur nicht übertreiben

Bei aller Begeisterung, die du bei deinen „Runner’s High“ empfinden magst, solltest du nicht vergessen, dass dieser Zustand auch das Resultat einer Übersäuerung deines Körpers ist. Dann hast du einen überhöhten Milchsäurespiegel, was dazu führt, dass deine Gliedmaßen schwer werden.

Regelmäßige Ruhepausen sind ein wichtiger Bestandteil eines jeden Sporttrainings. Während dieser Phasen regeneriert sich der Körper nicht nur, sondern baut Muskeln und Sehnen auf. Du kannst zwar an einem Tag 2 Läufe absolvieren. Davon sollte jedoch nur einer deine volle Leistungsfähigkeit beanspruchen. Sowohl morgens als auch abends ein Intensivtraining zu absolvieren, ist nicht sinnvoll. Anhängig von der Art des Trainings benötigt dein Körper ein bis zwei Tage, um sich vollständig zu erholen. Bei absoluten Neueinsteigern, die es bei ihren ersten Läufen übertrieben haben, können Symptome wie Muskelkater noch einen Tag länger andauern.

Es gibt tatsächlich so etwas wie eine Laufsucht. Eine im Jahr 2013 durchgeführte Studie unter knapp 1100 Sportlern ergab das Resultat, dass etwa 4,5 % von ihnen ein sportsuchtähnliches Verhalten an den Tag legten. Wo die Grenze zwischen sportlichem Ehrgeiz und Sucht zu ziehen ist, lässt sich allerdings schwer sagen. Anzeichen, die auf eine Sucht hindeuten, sind die Vernachlässigung von Partnerschaft und alltäglichen Pflichten zugunsten des Joggens. Auch die wiederholte Missachtung körperlicher Symptome, die auf eine Überlastung hindeuten, kann ein Zeichen für Laufsucht sein. Betroffene sollten versuchen, ihr Trainingspensum zu mindern und sich gegebenenfalls professionelle Hilfe suchen.

Vegan laufen

Der Trend zu einer veganen Lebensweise hat längst auch den Sport erreicht. Seit Jahren sind auch vegane Laufschuhe erhältlich, die nicht aus Tierleder bestehen. Von der Marke Veja gibt es ein zum großen Teil biologisch abbaubaren Laufschuh, der aus „veganem Leder“ besteht. In diesem Fall handelt es sich um ein unter anderem aus Maisabfällen gewonnenes Produkt.

Es ist für Veganer durchaus möglich, Leistungssport zu betreiben und seinem Körper die Nährstoffe zukommen zu lassen, die er braucht. Viele Spitzensportler sind Veganer oder Vegetarier, wie diese Auflistung zeigt.

Eine rein vegane Ernährung erfordert jedoch fundierte Kenntnisse, was die Beschaffenheit von Lebensmitteln und ihres Nährstoffgehalts angeht.

Abnehmen durch Joggen?

Beim Joggen werden zwar Kalorien verbrannt, aber womöglich weniger, als mancher vermuten mag. Pro gelaufenem Kilometer verbrennt der Körper zwischen 65 und 80 Kalorien. Wer nach einem 5-Kilometer-Lauf eine Fertigpizza in den Ofen schiebt und meint, dass er sich das jetzt leisten könne, irrt. Die Pizza hat nämlich doppelt so viel Kalorien, als der Lauf vom Leib geschafft hat.

Richtige Ernährung ist ein wichtiger Aspekt, dem Läufer Beachtung schenken sollten. Es kommt nicht nur darauf an, wie viel, sondern was man isst. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper viel Eiweiß. Wird ihm dies nicht in ausreichendem Maß zugeführt, greift er auf eigene Depots zurück. Das trifft übrigens auch bei Mineralstoffen zu. Bei einem Mangel an Calcium besteht die Gefahr, dass die Knochen brüchig werden. Der Genuss alkoholischer Getränke wirkt sich ebenfalls nachteilig auf den Mineralstoffhaushalt aus, da sie diese dem Körper entziehen.

Laufen entspricht der Natur des Menschen

Der Mensch ist nicht zum Sitzen geboren. Gehen oder Laufen entspricht eher seiner Natur. Über die Jahrhunderte hinweg haben sich große Persönlichkeiten der Geschichte Gedanken über das Laufen gemacht und diese zu Papier gebracht. Die bisher verwendeten, wie auch die folgenden Zitate und viele andere Aussagen zu den Themen Sport und Laufen finden sich unter anderem auch auf der Webseite von Bevegt, einer Homepage über veganes Leben und Laufen.

„Wer rastet der rostet. Aber Meilen, die heilen.“ (Ulrich Pramann, Autor, Redakteur, Moderator und Herausgeber)

„Das macht richtig Spaß, als Langstreckenläufer allein da draußen, und keine Seele da, die dir die Laune verdirbt oder dir sagt, was du tun sollst.“ (Alan Sillitoe, Schriftsteller)

„Was dich als Läufer definiert ist nicht, wie schnell du bist oder wie viele Meilen du laufen kannst. Was dich als Läufer definiert ist, dass du deine Schuhe schnürst, aus der Tür gehst und läufst.“ (unbekannt)

Das Zitat des unbekannten Verfassers beschreibt genau, was die Haltung eines Joggers ausmacht. Es sind weniger die Accessoires, mögen sie auch noch so schick und teuer in der Anschaffung gewesen sein. Was beim Laufen zählt, sind Wille und der Spaß an der Sache.