Der Muskel wächst in den Pausen

Diese Woche erwarten euch 2 aufbereitete Artikel rund um das Thema Erholung.

Der erste Artikel wurde von Paul Carter geschrieben, einem angesehenen Fitness-Blogger mit über 20 Jahren Erfahrung im Krafttraining.

Eine der ersten Phrasen die man von erfahrenen Trainern mit bekommt ist: „Der Muskel wächst in den Pausen“ – Das bedeutet, dass die Proteinsynthese, also die Regeneration und optimalerweise Hypertrophie des Muskels, außerhalb vom Training stattfindet.

Also gilt es für euch Sportler auch die 22-23 Stunden außerhalb vom Gym zu optimieren, wenn ihr eure hart erarbeiteten Ergebnisse auch sehen wollt.

Habt ihr sehr starken Muskelkater und Verspannungen nach jedem Training? Neben einem guten Protokoll zur Dehnung und Erwärmung der Muskulatur ist eure Herangehensweise an das Training daran Schuld.

Sich jedes Mal an die Grenzen zu bringen in und außerhalb des Trainings ist nicht der beste und schnellste Weg um seine Fitness zu verbessern – vielleicht treibt ihr eure Cortisol Werte zu hoch!

Während Cortisol ein notwendiges Hormon für eine gesunde Funktion des Körpers ist sollte seine katabole Wirkung auf die Qualität der Regeneration nicht unterschätzt werden.
Hier die Top 6 (zusammengefasst – Artikel stellt Top 7 vor) um euren Cortisol Wert nach dem Training schnell wieder in den Griff zu bekommen.

  1. Trainiert nicht zu viele Sätze am Limit. Wenn ihr euch bei jedem Training extrem mental aufputschen und verausgaben müsst um eine Übung zu absolvieren bestraft ihr euren Körper nur mit hohen Werten dieses Stress Hormons.
  2. Nutzt ihr bei jedem Training ein Preworkout Supplement? Wenn ja dann ignoriert ihr dadurch eindeutige Müdigkeitssignale eures Körpers was zu mehr Stress oder sogar Verletzungen führen kann. Trainiert clean und smart – nicht hyped!
  3. Zu häufiges und schweres Training bedeutet nur Stress für den Körper und die Proteinsynthese kommt gar nicht mehr nach bei dem Schaden den man anrichtet –moderate und kontrollierte Sätze mit höheren Wiederholungen (8-12) sind hier sinnvoller. Plant eure Trainingswoche außerdem besser und frühzeitig.
  4. Unterschätzt nicht wie wertvoll euer Schlaf ist – plant euch ausreichend lange Phasen dafür ein so wie ihr euer Training und die Ernährung angeht, wer hier spart, spart am falschen Ende!
  5. Das ist wahrscheinlich der schönste Tipp – verbringt Zeit mit Freunden und Familie und lacht häufig. Glückshormone vertreiben das Cortisol aus eurem Körper!

Tipp Nummer 6 noch von Nik – Wenn ihr gestresst seid durch eure Arbeit oder das Privatleben solltet ihr genau dann das Training nicht ausfallen lassen. Cortisol sorgt dafür, dass dem Körper vermehrt gespeicherte Energie aus der Muskulatur zur Verfügung gestellt wird nach dem typischen Prinzip fight or flight. Bekämpft den Säbelzahntiger mit schlauem Training im Gym oder schaut zu wie die freigesetzte Energie den Fettpolstern und nicht den Muskeln hilft zu wachsen.

Link zum Originalartikel

Gastbeitrag von PURE TRAINING Diplom-Sportwissenschaftler: Nik Süwer

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