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Wie geht eigentlich Trailrunning? Trailrunning – wenn Laufen zur Sucht wird!

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Wie geht eigentlich Trailrunning? Trailrunning – wenn Laufen zur Sucht wird!

Hand aufs Herz: Wird es nicht langsam zum mentalen Kraftakt, ständig die gleiche Strecke zu laufen oder zu joggen? Abwechslung ist gefragt – und Trailrunning ist die richtige Antwort auf diese Frage, denn hier erwartet Sie ist eine echte Herausforderung mit Erlebnischarakter! Trainiert werden dabei nicht nur Kondition, sondern auch Reaktion und Körperkoordination.
Sprach man früher vom Wald-, Gelände- oder Crosslauf, so spricht man heute von Trailrunning als Überbegriff von Laufen und Joggen auf unbefestigten Wegen und Pfaden im freien Gelände. Abhängig von Gelände, Schwierigkeit und Länge, unterscheidet man folgende Varianten: 

Beim Cross-Running auch City-Trail genannt, führen die Laufstrecken überwiegend über Wald- und Wiesenböden in der näheren Umgebung. Die Wege und Pfade weisen keine größeren Hindernisse auf. Meist werden auch kurze Strecken auf Schotter und Asphalt zurückgelegt.

Cross-Trail oder On-Trail umschreiben das Laufgelände bereits im Namen, denn diese Form findet ausschließlich im Gelände statt und es geht bereits richtig zur Sache! Cross-Trail macht keinen Unterschied ob die Läufe im Wald oder Hügelland vor der Haustüre stattfinden, oder bereits im alpinen Gelände. Entscheidend ist, dass die Laufstrecken noch On-Trail sind, also ein Pfad vorhanden ist.

Die weiteren zwei Varianten, Trail-Adventure und Ultratrail sind die mit Abstand anspruchsvollsten Varianten des Traillaufs. Bei diesen Läufen sind nicht nur Steigungen von vielen Höhenmetern zu meistern, sondern auch Strecken voller natürlicher Hindernisse wie Geröll, Buschwerk, Morast oder Bäche. Führt die Laufstrecke über Marathondistanz, dann spricht man vom Ultratrail. Bekannte Events sind beispielsweise der Eiger-Ultra-Trail in der Schweiz mit einer Länge von 101 km, oder der Appalachian Trail in den USA über 3.500 km, der die faktische Grenzenlosigkeit des Trailrunnings auf eindrucksvolle Art vermittelt.

Wenn die Oberschenkel brennen, und die Atemfrequenz steigt
Versierte Asphaltläufer und Jogger sind gleichermaßen Anfänger. Der bisher gewohnte Laufstil ist hier nur bedingt einsetzbar. Das Laufen im Gelände fordert nicht nur die Kraftreserven, die Ausdauer und Kondition, sondern es erfordert auch Konzentration auf den Untergrund und Koordination. Der Körper muss durch diese Unebenheiten härter arbeiten als bei ebenen Strecken. Geländeläufer sollten zudem über ein gesundes Maß an Orientierung verfügen und improvisieren können, denn viele Pfade enden in Verästelungen oder im Niemandsland. 
Für Einsteiger ist es ideal vorerst auf bekannten Strecken in der Umgebung zu laufen, um einen ersten Eindruck zu gewinnen und ein Gefühl für den Untergrund zu entwickeln.

Keine Angst vor Bergläufen!
Bergauf- und Bergabläufe werden zum Motivationskiller, wenn es an der richtigen Technik fehlt.
Steile Anstiege werden mit auf dem Fußballen und mit kurzen Schritten gelaufen. Die Achillessehne leistet dabei wertvolle Schwungarbeit. Der Oberkörper bleibt ruhig und aufrecht, die Hüfte ist bergwärts gerichtet. Der Blick haftet nicht auf den Schuhen, sondern einige Meter voraus, denn so lassen sich Hindernisse erkennen und es kann darauf rechtzeitig reagiert werden. 
Beim Bergablauf sind ebenfalls kurze und konzentrierte Schritte angesagt. Der Schwerpunkt liegt auf dem Vorderfuß, denn so lassen sich die Stöße knieschonender abfangen. Rückenlage sollte vermieden werden und die Arme dienen zum Austarieren. Diese Techniken lassen sich am besten an einem Hang in der Nähe trainieren.
Auch wenn Geländeläufe kaum Langeweile aufkommen lassen, ist es sinnvoll das Training dennoch abwechselnd zu gestalten. Je nach Trainingsstand sollte einmal pro Woche ein Lauf mit 90 bis 120 Minuten eingeplant werden. Intervalltraining verbessert die Ausdauer und sollte fixer Teil des Trainings sein.

Orientierung
Bei unbekannten Laufstrecken ist es ratsam, sich vorher über den Verlauf an Hand von Wanderkarten zu informieren. Smartphones und GPS-Geräte sind nur dann hilfreich, wenn der Akku geladen und der Empfang möglich ist.

Ausrüstung. So viel wie notwendig aber so wenig wie möglich.
Schuhe
Bei der Auswahl der Schuhe spielen die Art des Geländes sowie der Einsatz eine wichtige Rolle. Wald- und Wiesenpfade oder Trails im hochalpinen Bereich, Schönwetter oder Regen, Matsch und Schnee, langsames Dauerlaufen oder Speed sind dabei entscheidende Faktoren.
Schuhe für das Gelände sind für den Einsatz auf der Straße nur bedingt geeignet, denn je mehr Gripp ein Schuh hat, desto mehr Widerstand zeigt der auf Asphalt. Die asymmetrischen Außensohlen haben grobe, selbstreinigende Stollenprofile, wahlweise auch Spikes; letztere sind im Winter auf vereisten Pfaden unverzichtbar. Die Schuhe weisen eine höhere Steifigkeit auf, sind atmungsaktiv und schützen vor Nässe. Eine Gummierung der Zehen beugt vor Verletzungen, insbesondere im felsigen Gelände, vor. 
Geländeläufer investieren meist in zwei oder drei paar Schuhe, um so auf Witterung und Laufstrecke flexibel reagieren zu können.

Rucksack
Ideal sind Rucksackwesten, die wie Oberbekleidung getragen werden. Darin lassen sich griffbereit Handy, Schlüssel, Rettungsdecke, Energieriegel und Getränk verstauen. Für Läufe bis zur Halbmarathondistanz ist ein Rucksack mit 1 bis 5 Liter zu empfehlen. Entscheidend ist, dass der Rucksack gut sitzt und über die gesamte Laufdistanz nicht am Körper reibt.

Stöcke
Die Verwendung von Stöcken ist Geschmackssache. Stöcke leisten Unterstützung beim Bergauf- und auch beim Bergablaufen. Ideal sind Teleskopstöcke, denn diese lassen sich nach Gebrauch leicht im Rucksack verstauen.

Bekleidung
Augenmerk sollte auf wetterfeste und aktive Laufbekleidung gelegt werden, insbesondere bei Trails im alpinen Bereich. Bei Wetterstürzen im Gebirge ist auch im Hochsommer mit Schneefall zu rechnen und gerade in solchen Regionen sollte Ersatzkleidung immer im Rucksack Platz haben. Mütze, Stirnband, Handschuhe je nach Witterung, Jahreszeit und Höhenlage. Häufig tritt auch die Frage auf, ob Trails auch in Shorts gelaufen werden können. Natürlich können sie das! Aber auch hier kommt es sehr auf das Gelände an. Dornen und Brennnesseln, Äste und auch Zecken können mit Shorts zur Herausforderung werden – und die sind im Gelände ohnehin schon ausreichend. 
Ob Laufsocken oder Kompressionsstrümpfe verwendet werden, ist eine individuelle Entscheidung. Die Socken bzw. Strümpfe sollen jedenfalls gut und rutschsicher im Schuh sitzen. Nichts Unangenehmeres als Falten, die beim Lauf drücken und das Laufabenteuer vermiesen.

Checkliste der wichtigsten Ausrüstungsgegenstände:

1) Laufschuhe mit Stollenprofil, atmungsaktiv und nässeabweisend. 
2) Laufsocken, die gut sitzen und keine Falten werfen.
3) Rucksackweste zum Verstauen von Ersatzkleidung und persönlicher Gegenstände.
4) Laufbekleidung; atmungsaktiv und schnelltrocknend; je nach Temperatur und Höhenlage auch mehrschichtig.
5) Mütze oder Stirnband
6) Stirnlampe 
7) Rettungsdecke; bei den meisten Ultra-Trails vorgeschrieben!
8) Müsliriegel als Energiequelle zwischendurch; 
9) Trinkflasche
10) Handy oder Smartphone; ev. auch GPS-Gerät

Image by RonRatte from Pixabay